La luz azul es un tema muy controversial por su potencial para el sueño y tu ritmo circadiano.
Y cuando piensas en la “luz azul”, es probable que evoques una imagen ti mismo, acostado en la cama, con la iluminación de tu dispositivo como la única luz en una habitación oscura.
Pero contrariamente a la creencia popular, la luz azul, compuesta por las longitudes de onda más cortas y de mayor energía, está en realidad en todas partes. En su forma natural, incluso es necesaria para una buena salud.
Sin embargo, nuestros hábitos y dispositivos juegan un papel importante en cómo nos afecta. “Vivimos en la era de las pantallas. Miramos las pantallas la mayor parte del día”, dice el Dr. Rahil Chaudhary, oftalmólogo de los hospitales Eye7 en el sur de Delhi, India. “Pero hacerlo por la noche es particularmente dañino porque la luz azul altera tu ciclo de sueño”. Y, como todos sabemos, ciertos hábitos de uso del teléfono por la noche, como el “doomscrolling”, pueden incluso desencadenar sentimientos leves de depresión.
Ser consciente de cómo y cuándo usas tus dispositivos puede marcar la diferencia entre despertarse fatigado o sentirse más descansado y alerta por la mañana. Estos son los vínculos que los investigadores han encontrado entre la luz azul, la calidad del sueño y la salud ocular.
Qué es la luz azul y de dónde proviene?
“La luz azul es parte del espectro de luz visible, las únicas ondas de energía luminosa que el ojo humano puede ver”, dice la Dra. Dagny Zhu, oftalmóloga certificada por la junta y formada en Harvard. Y vibra dentro del rango de 380 a 500 nanómetros, que es la forma de luz más “visible”.
Y la mayor fuente de luz azul está realmente a nuestro alrededor. “La mayor fuente de luz azul ambiental proviene del sol”, dice Zhu. No solo eso, según los expertos, la luz azul del sol al final de la mañana o al principio de la tarde produce 10 veces la iluminación ambiental de la luz azul de los dispositivos electrónicos.
Y la luz azul del sol no es algo malo: durante el día, la luz azul emitida por el sol aumenta tu estado de alerta, ayuda con la memoria y la función cognitiva e incluso eleva tu estado de ánimo.
Pero la sobreexposición después de la puesta del sol puede dañar tu ciclo de sueño.
¿Qué efecto tiene el exceso de luz azul en la calidad del sueño?
Una exposición suficiente a la luz azul una vez que se ha puesto el sol, a través de fuentes artificiales, puede tener un impacto negativo.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de algunas fuentes artificiales con las que probablemente estés familiarizado:
Teléfonos inteligentes
Televisores
Ordenadores
Tabletas
Luces fluorescentes
Luces led
La sobreexposición es cuando se recibe más luz azul de la que pueden filtrar tus ojos, lo que a menudo ocurre por la noche y aumenta cuando tus pantallas están más cerca de tus ojos y pospones tu hora habitual de acostarse para permanecer despierto.
Los malos hábitos con la luz azul pueden causar:
Horas de sueño posteriores
Calidad del sueño alterada
Ciclo de sueño perturbado
Supresión de melatonina
“Inhibe la liberación de melatonina, la hormona del sueño, y esto le indica al cerebro que se mantenga despierto en lugar de descansar”, dice Chaudhary. Un estudio publicado en la revista Somnologie, encontró que la luz artificial en el momento equivocado puede alterar los ritmos circadianos y el sueño.
Y si bien el uso de la luz azul en la oscuridad puede afectar tu ciclo de sueño, los largos días de verano pueden multiplicar los efectos perturbadores de la luz azul también. Observar cuándo estás expuesto a la luz azul es tan importante para sincronizar nuestro ciclo de sueño y la secreción de melatonina.
“Hemos vivido bajo el sol y hemos estado expuestos a la luz azul natural durante eones”, dice Zhu. Ella explica que es poco probable que pasar un día bajo el sol se considere una sobreexposición. “Estamos hablando de cambios patológicos microscópicos que se suman lenta y acumulativamente a lo largo de los años”.
Al mismo tiempo, advierte que está mirando directamente al sol. “Mirar al sol aunque sea por unos pocos segundos es definitivamente dañino y puede causar daño permanente a parte de la retina responsable de la visión central”, dice Zhu.
En resumen, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la sobreexposición a la luz azul se reduce a malos hábitos del usuario, incluso si tiene buenas intenciones. Un estudio de 2015 publicado sobre lecturas electrónicos nocturnas concluyó que afectan negativamente el sueño, el tiempo circadiano y el estado de alerta a la mañana siguiente.
No todo es “oscuro”: beneficios de la exposición a la luz azul
“Bloquear toda la luz azul sería perjudicial para nuestra salud”, señala Zhu, porque cuando se usa correctamente, tiene muchos beneficios. Según la Academia Estadounidense de Oftalmología, la exposición a la luz azul del sol, así como nuestras pantallas, mejora el estado de ánimo y el estado de alerta. Un amanecer, por ejemplo, le indica a nuestro cerebro que es hora de despertar.
La luz natural es especialmente importante para proteger la salud de los niños. “Se ha demostrado que la luz del sol ayuda al crecimiento y desarrollo de los ojos de los niños”, dice Zhu. “Estudios recientes han demostrado que más tiempo al aire libre para los niños protege contra la progresión de la miopía o la miopía”.
Algunos beneficios de la luz azul:
Eleva el estado de ánimo
Aumenta el estado de alerta
Mejora la memoria y la función cognitiva.
Regula el ciclo natural de vigilia y sueño del cuerpo.
¿Qué pasa con las afirmaciones de que la luz azul daña la salud de sus ojos?
“Definitivamente sabemos que los rayos ultravioleta causan cataratas, cáncer de ojo y crecimientos en la cubierta transparente sobre la parte blanca del ojo”, dice Zhu, y para estos factores de riesgo, se recomienda usar lentes de sol mientras está afuera. Sin embargo, también señala que “la contribución y el significado de la luz azul siguen sin estar claros”.
En los últimos años, ha habido evidencia de que los altos niveles de exposición a la luz azul pueden causar toxicidad retiniana. Sin embargo, la investigación general sobre el daño ocular sigue siendo mixta.
Un estudio de 2018, publicado en el International Journal of Ophthalmology, encontró que puede causar enfermedades como ojo seco, cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, Zhu apunta a una investigación más reciente, que afirma que nunca se ha demostrado que una pequeña cantidad de luz azul proveniente de las pantallas de nuestras computadoras cause ningún daño a nuestros ojos. Aún así, señala que se necesitan más estudios a largo plazo.
“Para la persona promedio que trabaja con dispositivos digitales cotidianos, es probable que el riesgo de daño ocular sea muy bajo. Sin embargo, las personas con afecciones retinianas preexistentes como la degeneración macular probablemente deberían tener más precaución ”, dice Zhu.
También advierte que la exposición a la luz azul de alta intensidad puede ser un riesgo ocupacional para algunos trabajadores en entornos industriales. “Esto se refiere tanto a una mayor exposición crónica a niveles moderados de luz azul durante muchos años”, señala Zhu, “y una exposición aguda a una luz azul de muy alta intensidad durante un período de tiempo más corto”.
Cómo limitar la exposición a la luz azul
En lugar de estresarte por la exposición a la luz azul, lo mejor que puedes hacer es establecer límites en torno al uso de su dispositivo. Piénsalo dos veces cuando tomes tu teléfono y lo lleves a la cama. Por ejemplo, puedes configurar un temporizador y luego cargar tu teléfono desde el otro lado de la habitación.
Por razones prácticas, algunas personas, incluidos los trabajadores de guardia, no pueden dormir con su teléfono en una habitación separada. Si apagar tu dispositivo no es una opción, un filtro de luz azul aplicado directamente a la pantalla de tu dispositivo puede brindar una capa adicional de protección.
Consejos para limitar la exposición a la luz azul:
Adquiere el hábito de tomar descansos frecuentes de tus dispositivos probando la regla “20-20-20”: cada 20 minutos, mira hacia otro lado de la pantalla y pon los ojos en un objeto a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos.
Activa el “modo nocturno” en tu teléfono por la noche.
Cuándo deberías preocuparse por la luz azul
A medida que aumenta la presencia de luz azul en nuestras vidas, es normal preocuparse por sus efectos. Pero es importante recordar que nuestra mayor fuente de luz azul proviene directamente del sol y nos beneficia de muchas maneras.
En última instancia, los expertos confirman que todo se reduce a nuestros hábitos y que el tiempo es esencial. Su mejor plan es crear límites saludables para limitar su exposición durante la noche y en la cama. Y, naturalmente, estos hábitos pueden acabar reprimiendo su impulso de “doomscroll”.
Recuperar un sueño de calidad puede parecer un maratón, pero cada hábito que desarrollamos está un paso más cerca de facilitar el sueño. Más allá de la exposición a la luz azul, otros hábitos de estilo de vida, como la rutina a la hora de acostarse, tomar suficiente aire fresco y establecer el ambiente adecuado en el dormitorio, contribuyen en gran medida a preparar su cuerpo y mente para el descanso. ¿Necesitas un poco de ayuda adicional para adormir mejor? En Spring contamos con un grupo de expertos en descanso que te ayudarán a encontrar las mejores soluciones para tu descanso. Ponte en contacto ahora. Contactar
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